ŠOLA VZTRAJNOSTNEGA TEKA Kako začeti?torek, 08.11.2011

Urban Praprotnik

Saj ne, da mislim, da bi vsi, ki smo sposobni teči, to tudi morali početi. Res pa je, da ne razumem razlogov, zakaj tega ne bi počeli. Tek je vendar tako naravno in praktično gibanje, ki nam v današnjem času, ko je velika večina ljudi gibalno podhranjenih, omogoča, da ostanem zdravi. Težko ali celo nemogoče, da bi našli šport, ki ga s tako lahkoto vključimo v naš vsakdan. Tečemo lahko namreč v vsakem vremenu, ob katerikoli uri dneva, sami ali v družbi, v mestu ali na podeželju, zanj porabimo najmanj časa. Poleg tega pa vse več mladostnih starostnikov, ki presegajo 70 let dokazuje, da nas lahko tek spremlja celo živjenje. Tek torej ni samo za mlade. Tek je za vse, zame in zate. Z njegovo pomočjo postanemo - ostanem mladostni.

Iz izkušenj vam povem, da kdor brez težav hodi, lahko postane tudi tekač. Zapomnimo pa si tudi to, da tekač ni samo človek, ki teče. Pravi tekač je tisti, ki v teku tudi uživa. Telesni napor, ki smo ga pri teku deležni, nas krepi in hkrati dobro prezrači naše misli. Pri tem pa vam svetujem, da se držite nekaj nasvetov.

1. Svoje telo zelo postopoma navadimo na tek

Pri teku delujejo na naše telo veliko večje sile kot pri hoji. Zato moramo posebno pozornost nameniti krepitvi mišic, vezi, kosti in seveda tudi srca.  Zato, da ne bomo s tekom preobremenili našega telesa, raje na začetku veliko hodimo in zelo malo tecimo. Za večino bo za prvi mesec povsem dovolj, da npr. izmenjujete 2 minuti hoje in 15 do 30 sekund počasnega teka. Z vsakim mesecem redne hoje in teka podaljšujemo tek za 30 sekund.

2. Tecimo pravilno

Res je, da zna skoraj vsakdo teči, vendar to še ne pomeni, da ne more teči še bolje. Pravilna tehnika teka ima namreč tri lastnosti. Z njo dobro blažimo sile dotika s tlemi, zelo malo zaviramo in imamo ustrezno stabilnost sklepov. Na tekaških tečajih, kjer vsakemu posamezniku posnamem njegov tek in mu razložim, kaj je smiselno, da spremeni, vidim, da zelo velika večina - tudi izkušenih tekačev, dela tipične napake. Skoraj vsi po vrsti namreč preveč raztegujejo korake, udarjajo na pete, prekomerno popuščajo v kolenih in imajo premalo pokončno držo telesa. Vse to se lahko popravi z dobro ozaveščenim gibanjem in posebnimi vajami. Pomembno je predvsem to, da dobro razumete na kaj morate biti pozorni pri teku, da se naučite občutiti lastno telo in da okrepite določene mišice, ki morajo biti pri pravilnejšemu teku veliko bolj dejavne.

3. Delajmo krepilne vaje

S tekom krepimo mišice. Kljub temu pa je zelo dobro, da dodatno redno izvajamo tudi krepilne vaje. Določene mišice, ki so trenutno še prešibke, se ne zmorejo dejavno vključiti pri teku. Mišica ima v sebi in na tetivah receptorje, ki zaznavajo njeno raztezanje. Ko receptorji zaznajo, da so zunanje sile, ki raztezajo mišico in tetivo prevelike, takrat mišica raje popusti (se ihibira). Na ta način prepreči, da bi se poškodovala. Zaradi popuščanja mišice pa izgubimo ustrezno stabilnost sklepov in tako bolj obremenjujemo sklepna in obsklepna tkiva.Ta se zaradi tega rada vnamejo, kar zaznamo v obliko bolečin v sklepih. Dobro moramo torej okrepiti mišice, ki skrbijo za ustrezno stabilnost sklepov. Krepimo mišice stopala, meč, kolenske mišice,  mišice, ki skrbijo za stabilnost kolčnega sklepa in hrbtenice.

4. Delajmo raztezne vaje

Raztezne vaje delamo zato, da podaljšamo mišice, ki jih imamo v vsakodnevnem življenju  prepogosto v skrajšanem položaju. Poleg tega pa z raztezanjem preprečimo zakrčenost mišic, ki se pojavi, ko je mišica po napornem treningu utrujena. Raztezajmo čimpogosteje, počasi, v dobrem ravnotežnem položaju (držimo se kakšenga drevesa) in brez bolečin vztrajajmo v razteznem položaju med 15. in 30. sekundami.

5. Tekaška oprema

Napomembnejši del tekaške opreme je tekaška obutev. Ta naj nam omogoča dovolj dobro blaženje, ustrazno stabilnost, naj bo ustrezno dolga in naj nas seveda ne žulji. Da lahko ugotovimo, kakšen tip tekaških copat je glede na našo stabilnost primeren za vas, vas je potrebno posneti s kamero. Pri tem lahko v počasnem posnetku vidimo, kako se vaši gležnji gibajo ob dotiku s tlemi pri teku. V trgovinah lahko najdemo zelo različne tekaške copate, ki pa jih ne glede na proizvajalca razdelimo na tri tipe. Tako imamo copate, ki so zelo stabilni (ti so za tekače, ki se jim gleženj preveč nagiba navznoter - za prekomerne pronatorje), nevtralne copate (ti so za tekače, ki se jim gleženj primerno nagiba navznoter) in manj stabilne copate (ti so za tekače, ki se jim gleženj premalo nagiba navznoter - rečemo jim supinatorji). Pravilna izbira tekaških copat je zelo pomembna zaradi ustreznega obremenjevanja ahilove tetive, stopalnih kosti in goleni, mišic, ki se naraščajo na golen in tudi za ustrezno gibanje kolena.

6. Za tek je vsako vreme lepo

Tekači imamo 356 dni v letu lepo vreme. Verjamite mi, res je tako. Tečemo lahko namreč ob vsakem vremenu in ob vsakem vremenu se imamo lahko lepo. Tek v dežju in snegu je posebno doživetje, potrebujemo le primerna tekaška oblačila. Kadar je vreme takšno, da se večina ljudi zapira v svet s štirimi stenami, smo tekači tisti, ki se s svojim pogumom in odločnostjo obdarimo s svobodo gibanja na prostem. Dragocena je.

Svetujem vam, da pridete na tekaški tečaj. Preverili bomo vaš tek, vam svetovali, kakšen tip tekaških copat je za vas najprimernejši in vas naučili osnov zdravega ukvarjanja s tekom.

Več informacij o tekaških tečajih najdete na spletni strani www.tekaskitrener.si.

Dober tek vam želim!

Vaš tekaški trener Urban

 Vir: glasilo Preporod številka 65, izdajatelj Zavod Preporod